Dies ist ein aktueller Artikel aus dem Handelsblatt – der uns aus der Seele spricht und den wir unseren Kunden nicht vorenthalten wollen!
Leben in Zeiten von Covid-19 heißt Reduktion auf das Wesentliche – auch beim Schlaf: Weg mit allem, was die Nachtruhe stört, her mit Ritualen.
„Körper und Geist müssen aushalten, was das 21. Jahrhundert bietet“, heißt es im Vorwort des HealthReport 2020 aus dem Zukunftsinstitut. Als wäre das vor Corona nicht schon herausfordernd genug gewesen, klingt der Satz nun wie ein Orakel.
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Gerade ist das Leben eine einzige große Enthaltsamkeitsübung. Während die Kirschblüten draußen den Frühlingswind parfümieren, fordert die Situation drinnen zu etwas heraus, das unter üblichen Umständen weniger massentauglich wäre: Reduktion aufs Minimale, das nicht für jeden das Wesentliche ist. „Es gibt historische Momente, in denen die Zukunft ihre Richtung ändert. Wir nennen sie Bifurkationen. Oder Tiefenkrisen. Diese Zeiten sind jetzt“, befindet Matthias Horx, Gründer des Zukunftsinstituts.
Die Zwangssolidarisierung macht selbst jene ruhiger, bewusster, (selbst)fürsorglicher, von denen man es eher nicht vermutet hätte. Und was ist bei alldem mit dem Schlaf, vom britischen Universalgelehrten und Schriftsteller Aldous Huxley („Schöne neue Welt“) als „segensreichste aller natürlichen Gaben“ bezeichnet
Corinna Mühlhausen, Trendforscherin in Hamburg und Autorin des HealthReport, hat den Wertewandel schon vor Corona aus der Nische in den Mainstream verschoben. Sie ist der Meinung, dass der sich durchaus auch in einer Neubewertung des Lebenselixiers Nachtruhe zeigen kann. „Dass heute noch immer kaum jemand davon spricht, in der Nacht zuvor neun Stunden geschlummert zu haben, hat lediglich damit zu tun, dass so viele Menschen unter Ein- und Durchschlafproblemen leiden – und nicht mehr damit, dass es ein Statussymbol wäre, mit nur vier oder fünf Stunden auszukommen“, ist zu lesen.
Regeneration und Optimierung im Schlaf
Alles unter fünf Stunden pro Nacht macht auf Dauer krank, hat der renommierte und inzwischen emeritierte Schlafforscher Jürgen Zulley schon vor Jahren gesagt. Chronischer Schlafmangel wirkt als Folge von Ein- und Durchschlafstörungen durch Stress- und Arbeitsbelastungen vielfältig negativ. Das reicht von Konzentrationsstörungen über Arterienverengungen bis zum erhöhten Krebsrisiko.
Warum, wird schnell deutlich. Äußerlich betrachtet ist die Nachtruhe für den Menschen ein passiver Zustand. Doch für das Gehirn und den ganzen Organismus ändert sich die Art der Aktivitäten: Immunsystem, Gedächtnis und Zellen regenerieren und optimieren eine Vielzahl biologischer Abläufe.
Krankheitserreger werden gekillt, das Gehirn speichert Gelerntes ab, die Muskulatur erholt sich, hormonelle Ungleichgewichte können ausgelotet werden, das emotionale und psychische Befinden auch. Nicht zuletzt kann das Hirn „entgiften“ und so vor neurologischen Altersleiden wie Parkinson schützen.
„Guter Schlaf ist wie ein Spülprogramm, das den Abfall des Gehirnstoffwechsels auswäscht,“ so der Schlafmediziner Professor Geert Mayer, Chefarzt der Hephata-Klinik in Schwalmstadt. Dass wir von alldem nichts mitbekommen, dafür ist auch eine Gruppe von Gehirnregionen zuständig, die beim Nichtstun aktiv wird: Das „Ruhezustandsnetzwerk“ oder Default Mode Network sorgt dafür, dass wir im Schlaf weder uns noch die Umwelt wahrnehmen. Eine vollkommen ungestörte und erholsame Nacht bedeutet somit auch, sich gesund, schlau und energiesprühend zu schlafen. Die Zukunftsforschung hält naturgemäß noch andere Perspektiven bereit: Work-Life-Balance war gestern, jetzt werden Zeit, Arbeit und Schlaf – jeweils angemessen dosiert – zum Allheilmittel und bilden die drei Säulen der individualisierten Gesundheit.
Das neue Mantra auch für Manager heißt: Zeit haben, alle mit Arbeit verbundenen Stressoren loslassen – Pendel-, Führungs-, Termin-, Kollegenstress – und geruhsam schlafen. „Es geht nicht mehr darum, in möglichst kurzer Zeit optimal zu regenerieren, sondern der Schlaf bekommt eine tragende Bedeutung für einen gesunden Lebenswandel und ein ausbalanciertes Leben“, schreibt Mühlhausen. „Die neue Sehnsucht nach Schlaf steht synonym für das Ausgeschlafensein.“ Und für ein Statussymbol, das idealerweise auch nach Corona seinen Wert nicht verliert.
Das setzt voraus, dass man die Nachtruhe optimal „zur Verdauung der Sinneseindrücke“ (Novalis) nutzt und sich und sein Schlafzimmer bestens vorbereitet. Wer kann, nutzt die Gunst der surrealen Stunde, und führt im Privatgemach neue Regeln ein: entfernt alles, was die Stille stört.
Jene, die schon länger Probleme mit dem Durchschlafen haben, kennen die Accessoires der Schlafgesundheitsindustrie, die längst auch smarte Netzwerktechnologie bereit hält. Wer lieber auf die Ergebnisse der klassischen Schlafforschung vertraut, dem ist mit folgenden Umstellungen geholfen. Denn tief und fest schlafen heißt hier, Rhythmen und Rituale zu haben.
Life-Work-Sleep-Balance: Rhythmen und Rituale für den Ruhemodus
Tagesrythmus: Wer auch in diesen Zeiten jeden Morgen zur selben Zeit aufsteht und möglichst immer zur selben Zeit ins Bett geht, macht es richtig: Gewohnheiten regulieren die innere Uhr, der Biorhythmus normalisiert sich in Richtung gesundes Schlafmuster. In der Zeit dazwischen geht es um den Lebensstil. Beim Stichwort Bewegung sind Regelmäßigkeit und Tageszeit ausschlaggebend: Sechs- bis siebenmal pro Woche je 30 Minuten oder drei- bis viermal ab 60 Minuten, am besten
vormittags, sind in Studien super für den Schlaf.
Wer erst abends Zeit für körperliche Aktivität hat, sollte auf etwa drei Stunden Abstand zum Schlafengehen achten, damit Kopf und Körper runterfahren und die Produktion des Schlafhormons Melatonin optimal stimulieren können. Beim Thema Ernährung ist ballaststoff-, obst- und gemüsereiches Brainfood unerlässlich fürs bestmögliche Funktionieren der grauen Zellen – auch nachts. Koffeinhaltige Getränke sollten mindestens fünf Stunden vorher kein Thema mehr sein.
Schlafhygiene: Das Bett ist nicht Mittelpunkt der Wohnung, in dem irgendwann auch geschlafen wird – nachdem dort zuvor gegessen, getrunken, geraucht, gechattet wurde oder gar Probleme gewälzt, Krimis geguckt und To-Do-Listen geschrieben wurden. Kann man mal machen, ansonsten sollte das Schlafzimmer ein maximal beruhigend wirkender, kühler, morgens und abends ordentlich gelüfteter Ort sein. Alles andere lässt das Gehirn nicht abschalten, da es die Ruhezone mit Aktivität verbindet.
Störfaktor Nummer eins ist das synthetisch erzeugte blaue Licht von Smartphone, Tablet, TV & Co. Studien zufolge schadet es nicht nur den Augen, sondern auch dem Wohlbefinden. Blaulicht, das auch im elektromagnetischen Spektrum der Sonne vorkommt, gaukelt dem Gehirn „Tag“ vor. Daraufhin drosselt es die Melatonin-Produktion. Auf eine dauerhaft niedrige Ausschüttung reagiert es langfristig mit Überforderung in Form von Unruhe und Gedächtnisstörungen bis hin zu massiven
Schlafstörungen.
Bei Dunkelheit wiederum stoppt der Kopf die Bildung von Melatonin, alle Körpersysteme schalten allmählich in den Nachtmodus. Deshalb: Vorhänge zu und alle Lichter aus.
Abschaltrituale: Smooth Jazz hören, noch eine Seite im Buch lesen, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, eine Atemmeditation, heiße Milch mit Honig: Ein abendliches Ritual hilft dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Wichtig ist, etwas Schönes zu finden, das möglichst lange beibehalten werden kann. Ziel ist es, dem Körper zu signalisieren: Es ist Zeit, alles loszulassen. Nervige Entspannungskiller sind kalte Füße, doch es gibt ja gemütliche Bettsocken und die immer nützliche Wärmflasche.
Gedanken- und Grübelschleifen: Die wichtigsten Schlafverderber heißen „medium spiny neurons“: Mit Dornen übersäte Nervenzellen sorgen dafür, dass Menschen beträchtliche Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben. Mehr noch: Jene Neuronen quälen vor allem jene mit genetischen Wurzeln für Depressionen, Ängste und emotionale Labilität. Hält Ihr Kopf Sie seit mindestens drei Monaten fast jeden zweiten Tag mehr oder minder wach, ist das Ganze chronisch und sollte mit einem Experten besprochen werden, der nicht gleich ein Benzodiazepin aufschreibt.
Wenn aktuell jede Menge störender Gedanken mit ins Bett gehen: Setzen Sie sich nicht unter Druck. Fast immer funktioniert es, den Gedankenfluss mit energischem Druck auf die imaginäre Stopp!-Taste zu unterbrechen und anschließend bewusst zu entspannen. Es hilft auch eine Technik aus der achtsamkeitsbasierten Stressregulation: Gedanken völlig wertfrei beobachten und sie einfach irgendwann ziehen lassen. Das tiefe Durchatmen nicht vergessen.
…. und wenn wir die Pandemie so weit eingedämmt haben, dass wir den Laden wieder öffnen dürfen – freuen wir uns über Ihren Besuch!!
Ihr Team von Betten Seifert im Handwerker-Park in Ibbenbüren
