Nackenschmerzen: Welches Kopfkissen hilft wirklich?

Nackenschmerzen sind meist ein Warnsignal: Sie entstehen, wenn das muskuläre Gleichgewicht gestört ist. Langes Sitzen mit nach vorne geneigtem Kopf – etwa am Bildschirm oder beim Blick aufs Handy – führt zu Verspannungen. Fehlhaltungen durch einseitige Tätigkeiten (Computerarbeit, Autofahren usw.) erhöhen die Last auf den Nacken erheblich. Häufig ziehen sich diese Verspannungen bis in den Schulterbereich oder den Hinterkopf, sodass sie auch Kopfschmerzen auslösen können. Gerade morgendliche Kopfschmerzen können ein Hinweis auf nächtliche Verspannungen sein.

Nicht immer ist das Kopfkissen selbst schuld: Ein unergonomischer Arbeitsplatz, fehlende Bewegung und Stress sind oft die Hauptfaktoren. Nackenschmerzen sind sehr häufig eine Folge von Fehlhaltungen durch einseitige Tätigkeiten. Bewegungsmangel und angespanntes Sitzen können daher die Beschwerden verstärken. Eine schlechte Matratze oder ein ungeeignetes Kissen verschlimmern die Situation zusätzlich: Wenn Kopf und Nacken nachts nicht richtig gestützt werden, bleiben die Muskeln angespannt und es entstehen Schmerzen am Morgen.

Einfluss von Schlafposition und Matratze

Kopfkissen sorgen für die ergonomisch korrekte Lage des Kopfes. Sie gleichen die Höhe zwischen Matratze und Kopf aus. Dafür spielen auch die Schlafposition und die Matratze eine wichtige Rolle. Eine falsche Lagerung im Bett kann Nackenschmerzen fördern. Generell gilt: Die Wirbelsäule soll in der Schlafposition möglichst gestreckt bleiben. Bei Rücken-, Seiten- und Bauchlage sind unterschiedliche Anforderungen zu beachten:

• Seitenschläfer: Ein festes, gut stützendes Kissen ist empfehlenswert, um den Abstand zwischen Kopf und Schulter auszugleichen. Das Ziel ist, die Halswirbelsäule in einer geraden Linie zum Becken zu halten. Ein zu dünnes oder weiches Kissen lässt den Kopf zu weit nach unten sinken. Ein zu dickes Kissen kippt den Kopf nach oben, was ebenfalls Nackenschmerzen fördern kann.
• Rückenschläfer: Ein mittelhohes, weicheres Kissen unterstützt den Nacken, ohne ihn zu stark nach vorne zu beugen. Der Kopf sollte in einer waagerechten Haltung in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule liegen. Ein zu dickes Kissen würde die Halswirbelsäule übermäßig strecken. Gelegentlich kann ein höheres Kissen aber gezielt bei Sodbrennen oder Schnarchen eingesetzt werden.
• Bauchschläfer: Für die Bauchlage wird gar kein oder ein nur sehr dünnes, weiches Kissen empfohlen. Auf dem Bauch liegend wird der Kopf zwangsläufig auf eine Seite gedreht und die Nackenmuskulatur überstreckt. Ein dünnes Kissen verhindert eine zusätzliche Überstreckung der Halswirbelsäule.
• Matratzenwahl: Neben dem Kissen ist auch die Matratze entscheidend. Sie sollte Schulter und Becken ausreichend einsinken lassen und punktuell nachgeben, damit die Wirbelsäule gerade liegt. Eine zu harte, zu weiche oder durchgelegene Matratze kann zu Fehlhaltungen führen.  Also auch eine ungünstige Matratze kann dazu beitragen, dass Nackenmuskeln auch im Schlaf verspannt bleiben.

Eigenschaften eines guten Nackenstützkissens

Ein Nackenstützkissen muss die natürliche Krümmung der Halswirbelsäule erhalten und die Druckbelastungen im Nackenbereich verringern. Moderne Nackenkissen stabilisieren den Kopf in einer neutralen Position – nicht zu hoch und nicht zu niedrig. Auf diese Weise kann sich die Halsmuskulatur entspannen und Verspannungen werden vermieden. Wichtig ist, dass das Kissen angenehm ist und nicht übermäßig stützt: Es sollte genügend Festigkeit haben, um den Nacken zu tragen, aber nicht so hart sein, dass es unbequem wird.

Fachberater raten davon ab, auf ein herkömmliches 80×80 cm Kopfkissen zurückzugreifen: Dieses ist oft zu groß. Bei großen Kissen liegen die Schultern mit auf dem Kissen, was die HWS nicht optimal unterstützt. Stattdessen sind kompaktere Formate wie z.B. 40 x 80 cm oder speziell geformte Kissen empfehlenswert. Diese füllen nur den Raum zwischen Kopf und Schultern aus und halten den Nacken stabil.

Zusammengefasst sollte ein gutes Kissen genug Stützkraft bieten und die Halswirbelsäule ausrichten. Ideal ist zudem ein Kissenbezug, der atmungsaktiv und waschbar ist. Manche Modelle haben temperaturregulierende Bezüge, die für guten Wärmeaustausch sorgen.

Kissentypen im Überblick

Es gibt verschiedene Kissentypen, die speziell für Nackenbeschwerden entwickelt wurden:

• Nackenstützkissen (Orthopädisches Kissen): Ergonomisch geformt mit oder ohne Nackenwelle auf der Oberfläche. Es unterstützt gezielt die Halswirbelsäule und korrigiert Fehlhaltungen. Diese Kissen (auch Zervikalkissen genannt) haben oft eine wellenförmige Oberfläche: Die höhere Welle dient Seitenschläfern zur Stütze der Halspartie, die Mulde nimmt den Hinterkopf in Rückenlage auf.
• Seitenschläferkissen: Ein extra langes Kissen, das zwischen die Beine gelegt werden kann. Dadurch werden die Hüften und der untere Rücken entlastet. Zudem kann der Druck auf die Knie gemindert werden. Speziell geformte Seitenschläferkissen stützen zusätzlich noch Kopf und Nacken. Seitenschläferkissen können für Schwangere oder bei Hüft- und Knieproblemen hilfreich für eine gute, beschwerdefreie Lagerung sein.
• 3-Kammer-Kissen: Feder-Daunen-Kissen mit unterschiedlich gefüllten Kammern. Im inneren Kern stützen feste Federkiele und auf der Liegefläche schmiegen sich die weichen Daunen an. Die Füllung verrutscht nicht und bleibt dadurch stützkräftiger. Die 3-Kammer-Kissen können sich im Nackenbereich daher gut anpassen und sorgen für eine gute Stützung der Halswirbelsäule
• Keilkissen: Hier gibt es unterschiedliche Varianten. Es gibt keilförmige Nackenstützkissen, aber auch keilförmige Lagerungskissen und Sitzkeilkissen. Das Lagerungskissen hebt den Oberkörper leicht an und hält Kopf, Hals und Rumpf in einer aufrechteren Position. Dadurch werden Nacken und Schultern entlastet. Sitzkeilkissen werden eingesetzt, um das Becken nach vorne zu kippen und den Lendenbereich zu strecken.
• Nackenrolle: Zylindrisches Kissen für die Rückenlage. Es wird quer unter den Nacken gelegt, während der Kopf flach auf der Matratze ruht. Die Nackenrolle hebt den Hals an und sorgt so für Entlastung bei Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich.
• Füllmaterialien: Neben Kaltschaum gibt es auch Viscoschaum, Gel und Latex in unterschiedlichen Festigkeiten. Die Materialien sorgen für eine gute Stütze bei hoher Druckentlastung. Außerdem gibt es Naturkissen z.B. mit Dinkelspelz, Hirse oder Kirschkernen. Dinkelkissen, Hirsekissen oder auch Kirschkernkissen gelten als langlebig. Sie passen sich der Kopfform an, bleiben aber formstabil und haben einen festeren Liegekomfort.

Eine Übersichtstabelle verdeutlicht die Unterschiede der Kissentypen:

Die richtige Auswahl des Kissens

Welches Kopfkissen für Nackenschmerzen ideal ist, hängt von mehreren Faktoren ab. 

Größe und Form: Vermeiden Sie sehr große Standardkissen (80 × 80 cm). Greifen Sie lieber zu kleineren oder speziellen Formaten, die Ihre Schultern freilassen. Achten Sie darauf, dass der Nacken in allen Lagen gut gestützt wird. 

Härtegrad: Das Kissen muss ausreichend fest sein, um den Kopf zu tragen, ohne zu tief einzusinken. Gleichzeitig darf es nicht übermäßig hart sein, damit keine Druckstellen entstehen. Die richtige Festigkeit ist individuell: Probieren Sie verschiedene Höhen und Füllungen aus. 

Material: Kissen aus Kaltschaum und Memory-Foam (Viscoschaum) passen sich ebenso gut punktelastisch dem Kopf an, wie Gel- oder Latexkissen. Die Materialien sorgen für eine hohe Druckentlastung bei gleichzeitig hoher Stützkraft. Natürliche Füllungen wie Dinkel, Hirse und Kirschkern sind i.d.R. chemiefrei, passen sich der Kopfform an und können zusätzlich für Wärme sorgen.  

Schlafposition: Richten Sie die Kissenauswahl nach Ihrer Schlafhaltung aus. Seiten- und Rückenschläfer benötigen z. B. ein anderes Kissen als ein Bauchschläfer.

In jedem Fall gilt: Achten Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse (Körpergröße, Schulterbreite, Komfortempfinden). Ein passendes Kissen für Nackenschmerzen kann die Schlafqualität deutlich verbessern und fördert einen entspannten Start in den Tag.

Tipps gegen Nackenverspannungen

Neben dem richtigen Kissen sind Bewegung und Alltagshaltung entscheidend. Ergonomie beachten: Vermeiden Sie langes, starres Sitzen ohne Pause. Nutzen Sie eine ergonomische Bürostuhl- und Monitorhöhe, damit Sie nicht ständig nach vorne schauen oder die Schultern hochziehen. Jede Stunde kurze Bewegungspause einlegen und ein paar Schritte gehen hilft. Dehn- und Kräftigungsübungen: Leichte Übungen können Verspannungen lösen. Etwa regelmäßiges Schulterkreisen und das Absenken der Schultern lockern den oberen Rücken. Dehnübungen für Nacken und Brustmuskulatur beugen Verkürzungen vor. Auch Kräftigungsübungen (z. B. Nackendrücken gegen Widerstand) erhöhen die Stabilität der Halsmuskeln. Rückenschlaf fördern: Die Rückenlage kann laut Experten helfen, Muskelspannungen in Wirbelsäule und Nacken zu lösen. Wenn Sie gerne auf der Seite schlafen, liegt der Schwerpunkt stattdessen darauf, ein passendes Kissen zu finden, das den Nacken unterstützt. Warme Auflagen: Ein Wärme-Kissen oder ein warmes Bad kann die Durchblutung fördern und verspannte Muskeln entspannen. Kopfschmerzen beim Aufstehen: Vermeiden Sie mit Nackenschmerzen auch die Auslöser für morgendliche Kopfschmerzen: Ein trockener Raum oder falsche Lagerung können zusätzlich Kopfschmerz verstärken. Stellen Sie nachts ein Glas Wasser bereit und achten Sie auf regelmäßigen Ausgleich tagsüber.

Ein gezieltes Zusammenspiel aus Bewegung und der richtigen Schlafumgebung verschafft oft deutliche Erleichterung.

Fazit: Nackenschmerzen – welches Kopfkissen ist die richtige Wahl?

Abschließend sei betont: Nackenschmerzen – welches Kopfkissen wirklich hilft, hängt von mehreren Faktoren ab. Wichtig ist, dass das Kopfkissen die natürliche Nackenkrümmung unterstützt und zur eigenen Schlafposition passt. Ein ergonomisch geformtes Nackenstützkissen kann Fehlhaltungen ausgleichen und Verspannungen mindern. Achten Sie außerdem auf die passende Größe, Festigkeit und Materialien (z. B. Schaum- oder Latexfüllung). In Kombination mit einer ausgewogenen Sitzhaltung und regelmäßiger Bewegung wirkt die richtige Kissenwahl vorbeugend und fördert entspannte Nächte. Letztlich gilt: Ein sorgfältig ausgewähltes Kopfkissen für Nackenschmerzen ist ein wichtiger Baustein, um morgens schmerzfrei aufzuwachen und langfristig Beschwerden zu reduzieren.